Sağlık

Akdeniz diyeti beslenme listesi örneği, Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti ya da akdeniz tipi beslenme ; 1960’lardan bu yana popüler olan kalp dostu bir beslenme tarzıdır. Bu zamana kadar yaptığınız diyetlerden farkı ise kısa zamanda sağlıklı beslenme listesi ile sağlıklı kilo vermenizi sağlıyor oluşudur. Akdeniz tipi beslenme ile diyet yaparken aynı zamanda keyif de alacağınıza eminiz. Akdeniz diyetinin ayrıcalığı esnek ve de uygulanmasının kolay olmasıdır .Şimdi dilerseniz akdeniz diyeti nedir? Akdeniz diyeti beslenme nasıl olur? Akdeniz tipi beslenme ne gibi faydalar sağlar? Hep birlikte göz atalım.

Akdeniz diyeti listesi örneği, akdeniz tipi beslenme, Akdeniz diyeti nedir?

AKDENİZ DİYETİ NEDİR?

Akdeniz diyeti veya akdeniz tipi diyet ; bilinen diğer sıkı diyetlerin aksine kolay uygulanabilir ve bolca zeytinyağı tüketiliyor olmasından dolayı kalp dostu bir beslenme biçimidir. Akdeniz diyetini sağlığını ve formunu iyileştirmeye çalışan herkes rahatlıkla uygulayabilir.

Akdeniz diyeti; içerisinde Akdeniz mutfağındaki en çok tercih edilen besinlerini barındırıyor. Bunlar zeytinyağı, taze meyve,sebzeler, kepekli tahıllar,deniz ürünleri, baklagiller, kuru yemişler, zeytin, bazı otlar,baharatlar ve kümes hayvanları, omega-3 ve doymamış yağlardır. Özellikle somon; omega-3 bakımından oldukça zengin olduğu için Akdeniz diyetinin büyük bir kısmını oluşturur.

Akdeniz tipi beslenme nasıl uygulanır?

Akdeniz diyetine geçiş yapmaya küçük adımlarla başlayabilirsiniz.Beslenme alışkanlıklarınızı Akdeniz diyetine şu önerilerle dönüştürebilirsiniz:

  • Bol sebze tüketin. Üzerine ufalanmış beyaz peynir serpip, dilimlenmiş domatesler ve zeytinyağı ilave ederek bir salata tabağı yapabilirsiniz. Aynı zamanda sebzeleri çorba yaparak ta alabilirsiniz.
  • Her sabah kahvaltı yapın. Taze meyveler,kahvaltılık sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif içeriğinden zengin besinler ile güne başlamak harika olacak ve sizi uzun süre acıktırmayacaktır.
  • Haftada en az iki kez deniz ürünleri tüketin. En başta somon balığı, ton balığı ve sardalya gibi balık türleri omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bunların yanı sıra midye gibi kabuklu deniz ürünleri de tüketilebilir.
  • Haftada en az iki kez kırmızı et yerine balık tüketin.
  • Haftada bir gün vejetaryen yemek tüketin. Sebze yemekleri, fasulye veya kepekli tahıllardan oluşan bir yemek çeşidi hazırlayabilirsiniz. Severseniz bunu haftada iki kez tekrarlayabilirsiniz.
  • Süt ürünlerini ölçülü şekilde tüketin. Yağ oranı az olan yarım yağlı sütleri tercih edebilirsiniz.
  • Tatlı olarak hazır ve şerbetli tatlılar yerine taze meyve tüketin.
  • Sağlıklı yağlar tercih edin. Sızma zeytinyağı, fındık, zeytin ve avokado yağı müthiş bir sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
  • Yemeklerinizi tere yağı yerine zeytin yağında soteleyin.
  • Pirinç ve makarna yerine tam tahılları tercih edin.

Akdeniz diyetinde neler yenmemeli?

Akdeniz diyeti uygularken beslenme listemizden şeker, işlenmiş etler salamlar sosisler,gazlı içeceklerin tümü, yağlı hamurlu gıdalar,beyaz ekmek, tuzlu yemişler ve sağlıksız yağların tamamını çıkarmamız gerekiyor. Çok fazla süt ve süt ürünü tüketilmemesi gerekiyor. Akdeniz diyeti kırmızı et yerine daha çok deniz ürünlerine ağırlık vermemizi ön planda tutuyor.

1 HAFTALIK AKDENİZ DİYETİ BESLENME LİSTESİ

1.gün- Akdeniz tipi beslenme listesi

  • Kahvaltı: 1-2 dilim kepekli,çavdar ya da ekşi mayalı ekmek, 4-5 adet tuzsuz zeytin, 1 küçük dilim tuzsuz beyaz peynir, bir yemek kaşığı zeytinyağı ile istenilen miktarda domates,salatalık,yeşillik
  • Öğle yemeği: Ton balıklı ve bir yemek kaşığı zeytinyağlı bol yeşil salata, bir dilim kepek ,çavdar ya da ekşi mayalı ekmek ya da sadece sebzeli tam tahıllı sandviç.
  • Ara öğün: Çiğ badem, 2 adet ceviz ya da çiğ fındık
  • Akşam yemeği: Zeytinyağlı ile pişirilmiş sebze yemeği,  az yağlı yoğurt,bol salata,tatlı yerine bir porsiyon meyve

2.gün- Akdeniz tipi beslenme listesi

  • Kahvaltı; 1-2 dilim tuzsuz beyaz peynir, bir dilim kepek ,çavdar ya da ekşi mayalı ekmek , 4-5 tane tuzsuz zeytin, bol yeşillik ya da sadece kuru üzümlü yulaf ezmesi
  • Öğle yemeği;  ızgarada veya zeytinyağı ile sotelenmiş sebze yemeği ,1 dilim tam buğday ya da kepekli ekmek, az yağlı yoğurt
  • Akşam yemeği: Zeytinyağlı kuru fasülye, yarım yağlı yoğurt, bir yemek kaşığı zeytinyağı ile yapılan salata ya da sadece domates, tuzsuz zeytin ve beyaz peynirle yapılmış salata.
  • Ara öğün arzu edilirse; Bir porsiyon taze meyve, sade kefir veya 4-5 adet çiğ kuru yemişler(badem,ceviz,fındık vs.)

3.gün- Akdeniz tipi beslenme listesi

  • Kahvaltı; Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet, bir dilim kepek ,çavdar ya da ekşi mayalı ekmek, bir porsiyon meyve
  • Öğle yemeği;   Peynirli ve avokadolu salata,ayran, bir dilim  kepekli,çavdar ekmek ya da sadece tuzsuz peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği;  Izgarada balık ve bol yeşillikli bir yemek kaşığı zeytinyağı ile yapılmış salata
  • Ara öğün arzu edilirse; Bir porsiyon taze meyve, sade kefir veya 4-5 adet çiğ kuru yemişler(badem,ceviz,fındık vs.)

4.gün- Akdeniz tipi beslenme listesi

  • Kahvaltı; Dilimlenmiş meyve ve az yağlı yoğurt (fındıkta serpilebilir)
  • Öğle yemeği; Bakliyat yemeği , yarım yağlı yoğurt ve az zeytinyağlı bol salata ile           
  • Akşam yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği, kahverengi pirinç pilavı,yarım yağlı yoğurt
  • Ara öğün arzu edilirse; Bir porsiyon taze meyve, sade kefir veya 4-5 adet çiğ kuru yemişler(badem,ceviz,fındık vs.)

5.gün- Akdeniz tipi beslenme listesi

  • Kahvaltı; 1-2 yemek kaşığı lor peyniri, 4 adet ceviz, bir  dilim kepek ya da çavdar ekmeği, salatalık, domates ve bol yeşillik ile
  • Öğle yemeği; Meyve, yulaf ve yarım yağlı yoğurt ile
  • Akşam yemeği;  Izgarada balık ve bol yeşillikli bir yemek kaşığı zeytinyağı ile yapılmış salata, yarım porsiyon fırında patates
  • Ara öğün arzu edilirse; Bir porsiyon taze meyve, sade kefir veya 4-5 adet çiğ kuru yemişler(badem,ceviz,fındık vs.)

6.gün- Akdeniz tipi beslenme listesi

  • Kahvaltı; Kuru üzümlü, fındık ve meyveli yulaf ezmesi
  • Öğle yemeği; Sebzeli tam tahıllı sandviç
  • Akşam yemeği; Az tuzlu peynir, sebzeler ve tuzsuz zeytin ile yapılan tam buğdaylı pizza
  • Ara öğün arzu edilirse; Bir porsiyon taze meyve, sade kefir veya 4-5 adet çiğ kuru yemişler(badem,ceviz,fındık vs.)

7.gün- Akdeniz tipi beslenme listesi

  • Kahvaltı; Sebzeli ve zeytinli omlet
  • Öğle yemeği; Az tuzlu peynir, sebzeler ve tuzsuz zeytin ile yapılan tam buğdaylı pizza (önceki günden kalan tüketilebilir)
  • Akşam yemeği; Izgara tavuk ya da kırmızı et, yanında bol yeşil salata ile
  • Ara öğün arzu edilirse; Bir porsiyon taze meyve, sade kefir veya 4-5 adet çiğ kuru yemişler(badem,ceviz,fındık vs.)

AKDENİZ DİYETİNİN FAYDALARI

Akdeniz diyeti  beraberinde yapılan düzenli fiziksel aktivite ile birlikte birçok hastalıkla karşılaşma riskini azaltmaktadır:

  • Kalp hastalığı ve felçleri önler. Akdeniz diyetini uygulamak rafine ekmek,işlenmiş tüm gıdalar ve kırmızı et tüketimini sınırlayarak kalp hastalıkları ve inmeyi önleme konusunda yardımcı olabilir.
  • Aktif ve çevik olmanızı sağlar. Akdeniz diyetiyle tüketilen besinler yaş ilerledikçe oluşan kas zayıflığı ve diğer kırılganlık belirtilerinin ortaya çıkma riskini ciddi oranda azaltır.
  • Alzheimer riskini en aza indirir. Yapılan araştırmalar, Akdeniz diyetinin kolesterol, kan şekeri ve genel kalp- damar sağlığını iyileştirebileceğini bununla birlikte de Alzheimer hastalığı (Bunama) riskini azaltabileceğini göstermektedir.
  • Parkinson hastalığı riskini azaltabilir. Akdeniz diyeti beslenmesindeki yüksek seviyedeki antioksidanlar, hücrelerin zarar verici bir süreçten geçmesini engelleyerek parkinson hastalığı riskini  azaltabilir.
  • Akdeniz diyeti uzun ömürlü sağlıklı yaşam sunar. Akdeniz diyeti ile kalp hastalıkları ya da kanser riski azaltılarak  ölüm riskini de azaltmış olursunuz.
  • Diyabete karşı korur. Akdeniz diyeti, kan şekerini dengeler.
  • Lif bakımından zengindir ve ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olur.  
  • Bir çok hastalığın önüne geçerek hızla sağlıklı kilo vermenize yardımcı olur.
  • Çok fazla süt ve süt ürünü tüketilmemesinden dolayı bağırsakların da sağlıklı bir şekilde çalışmasına destek olur.

Akdeniz tipi beslenme ile birlikte düzenli egzersiz veya spor ,yürüyüş size hangisi daha uygun olacaksa hayatınıza eklemeniz de önemlidir. Bunun dışında ve en önemli olan diğer unsursa yeterli miktarda su tüketmek. Su günde en az 2-2.5 litre kadar içmelisiniz. Bedenimizi ve ruhumuzu iyileştirmenin zamanı tam olarak şimdi! Bunun karşılığı tam anlamıyla sağlıktır. Sağlıkla kalınız..

Akdeniz diyeti nedir? Akdeniz diyeti beslenme listesi ve Akdeniz tipi beslenmenin faydaları hakkında bilgiler sunduğumuz yazımızın sonlarına doğru gelirken, bu konuda son derece sade ve açıklayıcı olmaya çalıştık. Örneğin Lif içeriği en yüksek olan gıdalar,yüksek lifli besinler   Kilo vermenin altın kuralları- Sağlıklı Beslenme ve Hızlı Kilo Verme Önerileri B12 Vitamin Eksikliği D Vitamini Eksikliği Nedir? D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?gibi sitemizde yayınlanan en son konulardan anında haberdar olmak için, Facebook ve diğer sosyal medya platformlarından bizi takip edebilir, konu ile ilgili görüşlerinizi yorumlar bölümünden bizimle paylaşabilirsiniz.

 

 

İlgili Makaleler

Bir Yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu