Sağlık

Aralıklı Oruç Diyeti Listesi Örneği

Aralıklı oruç diyeti (if diyeti) ; son zamanların popüler bir sağlık trendi haline gelen yapılan araştırmalarda kilo kaybına neden olabilen, metabolik sağlığı iyileştirebilen ve yaşam süresini uzatabilen bir beslenme biçimidir.Aralıklı oruç diyetinde birçok yöntem mevcuttur ancak hangi yöntemin en etkili sonucu verdiği kişiye bağlı olarak değişmektedir.Aralıklı oruç diyeti özünde vücudumuzun depoladığı enerjinin kullanılmasını sağlar.Çünkü vücudumuz böyle tasarlanmıştır.  Vücudunuz yiyecek bir şey olmadığı zamanlar için fazla gelen yağları depolar. Genellikle her üç saatte bir yemek yerseniz, vücudunuz sürekli olarak gelen besinlerin enerjisini kullanır ve vücut yağını yakmaya gerek duymayabilir.Aralıklı oruçta ise belli sürelerde vücudu aç tutarak yağ yakımına zemin hazırlarız. Aralıklı oruç esasen vücudun fazla olan vücut yağını yakarak depoladığı enerjiyi kullanmasına izin verir.

Yalnız aralıklı oruç diyetine başlamadan önce bir uzmana danışmakta fayda var.Çünkü if diyeti beslenme biçimi herkese yönelik uygulanmayabilir.Yazımızda Aralıklı oruç , if diyeti nedir? Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır? Aralıklı oruçta ne yemeliyim? Aralıklı orucun faydaları ve Aralıklı oruç diyeti örnek beslenme menüsü listesi yer almaktadır.

aralıklı oruç diyeti örnek beslenme listesi, aralıklı oruç nasıl yapılır, ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI

ARALIKLI ORUÇ NEDİR?

Aralıklı oruç diyeti ; normal yaşamın bir parçası olup belki de aklınıza gelebilecek en eski ve de en güçlü beslenme biçimidir. Yaşam bir dengeden ibarettir. Aynı durum yemek yemek ve oruç tutmak için de geçerlidir ki baktığınızda oruç tutmak, yemek yemenin diğer tarafıdır. Beden sadece iki durumda var olur bunlar tokluk ve oruç halidir. Ya besin enerjisini depolarız ya da depolanmış enerjiyi yakarız. 

Uyandığımız anda yemek tüketmeye başlarsak ve uyuyana kadar sık sık yemiş olursak, neredeyse tüm günü tok halde geçiririz. Yani vücudumuzun depolanmış besin enerjisini yakmasına hiçbir zaman izin vermemiş oluruz ki bu da zamanla kilo alımına dönüşür.

Son zamanların kilo vermek için sıklıkla tercih edilen en popüler diyetlerinden biri olan aralıklı oruç diyeti; intermittent fasting yani (if diyeti) olarak da bilinir. Aralıklı oruç diyeti, yalnızca yediklerinizi değil ne zaman yediğinizi de düzenlediğiniz bir beslenme yöntemidir.

ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI NELERDİR?

Eskilerden bu yana oruç tutulan dönemler çoğunlukla temizlenme, detoks ya da arınma olarak adlandırılırdı. Yani insanlar belli bir süre besin tüketiminden uzak durarak toksin sistemlerinin temizlenmesini de sağlamış olur buna inanılırdı.

Aralıklı oruç tutmanın faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Fazla kilo ve vücutta yağ kaybı
  • Artan ekstra yağ yakımı
  • Kan insülini ve şeker seviyeleri dengede tutulması
  • Tip 2 diyabetin önüne geçilmesi
  • Zihinsel netlik veya konsantrasyon
  • Artan enerji
  • Kan kolesterol profilinin dengede tutulması
  • Daha uzun ve sağlıklı yaşam
  • Hücre temizliği
  • İnflamasyonun azalması

Diyetler hayatı zorlaştırabilirken, aralıklı oruç tutmak bunu daha da basitleştirebiliyor. Diyetler zaman alabilirken, oruç tutmak aksine daha çok zaman kazandırıyor.

Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Yapmamalı?

Sağlıklı bireyler için herhangi bir tehlikesi bulunmayan Aralıklı oruç diyeti güvenli bir beslenme biçimidir.Fakat bazı kişiler ve durumlarda aralıklı oruç diyeti yapılması uygun olmayabiliyor. Aşağıda bahsedeceğimiz problemlerden herhangi birini yaşıyorsanız Aralıklı oruç diyetine başlamadan mutlaka hekiminize danışmalısınız:

  • Diyabet hastalığı bulunanlar (özellikle Tip 1 diyabet)
  • Kan şekeri ile ilgili problemler
  • Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
  • Amenore geçmişi olanlar
  • Düşük tansiyonu olanlar
  • Düzenli ilaç kullananlar
  • Düşük kiloda olanlar
  • Hamilelik ya da emzirme sürecinde olanlar
  • Çocuk sahibi olmaya çalışanlar

ORUÇLUYKEN SPOR YAPILIR MI?

Oruç tutarken egzersiz dahil tüm rutin faaliyetlerinize devam etmenizde bir sakınca bulunmamaktadır. Yani enerji sağlamak için spor yapmadan önce yemek yenmesine ihtiyaç yoktur.Bunun yerine, vücut yakıt için depolamış olduğu enerjiyi yani fazla vücut yağını yakmaya başlayacaktır.

Aralıklı oruç diyeti için en önerilen yöntem 16:8 aralıklı oruç zaman kısıtlamalı olan şeklidir. Yani 8 saatlik bir süre içinde yiyecek tüketmeyi ve her gün kalan 16 saat boyunca yemek yemekten kaçınmayı yani oruç tutmayı kapsar.

16/8 ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NASIL YAPILIR?

16/8 diyetini uygulamanın en kolay yolu, bireylerin uykuda geçirdiği zamanı içeren 16 saatlik bir oruç süresi seçmeleridir.Konu ile ilgili uzmanlar, bu saatlerden sonra vücut metabolizması yavaşladığı için gıda tüketiminin akşamın erken saatlerinde bitirmelerini tavsiye ediyor. Bazıları akşam yemeklerini saat 19.00’a kadar bitiremeyebilirler bu nedenle yine de, yatmadan en az 2-3 saat öncesinden yemek yemekten kaçınmak doğru olacaktır.

Aşağıdaki 8 saatlik yemek yeme aralıklarından birini seçebilirsiniz:

Sabah 9:00 – Akşam 17:00

Sabah 10:00 – Akşam 18:00

Sabah 11:00 – Akşam 19:00

 Öğle 12:00 – Akşam 20:00

Bu süreler içerisinde kişiler kendilerine uygun zamanlarda yemeklerini ve ara öğünlerini tüketebilirler. Düzenli beslenme saatleri oluşturmak , kan şekerinin ani inip çıkmasını önlemek ve aşırı açlığın önüne geçmek için önemlidir.

16/8 aralıklı oruç diyeti önerilen yiyecekler ve ipuçları

16/8 aralıklı oruç diyeti, ne tür yiyeceklerin yenileceğini ve hangilerinden kaçınılacağını belirtmez.Fakat sağlıklı beslenme düzenine odaklanmak ve paketli gıdaları sınırlamak  bunlardan kaçınmak için faydalıdır. 

Sağlıklı ve dengeli bir diyet şunlara odaklanır:

  • Taze meyve ve sebzeler
  • Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve arpa dahil tam tahıllar
  • Kümes hayvanları, Balıklar
  • Fasulye, mercimek, fındık, az yağlı peynirler
  • Zeytin, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, avokado, fındık yağı gibi sağlıklı yağlar
  • Lif bakımından yüksek olan gıdalar insanların tok hissetmesine yardımcı olurlar. 
  • Gün içinde düzenli olarak su içmek de kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir susuzken insanlar genellikle aç hissederler.
  • Aralıklı oruç diyetinde şekersiz çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler de tüketilebilir.
  • Yemek yeme aralıklarında işlenmiş tüm yiyecekleri tüketmemeye özen gösterilmelidir.
  • Güne birkaç damla limon suyu eklenen bir bardak ılık suyla başlarsanız  vücudunuzdan toksinlerin atılımını desteklemiş olursunuz.
  • Ayrıca hiçbir yiyecek ya da içecekte şeker tüketilmemesine özen gösterilmelidir.

1 Haftalık Aralıklı Oruç Diyeti Beslenme Listesi Örneği

1.gün- Aralıklı Oruç Diyeti Listesi Örneği

Kahvaltı saat 11:00 : Şekersiz bir kupa yeşilçay,2 adet haşlanmış yumurta, 5-7 adet zeytin veya 2 adet ceviz, 1 küçük dilim yarım yağlı beyaz peynir,(yumurta ve beyaz peynirle yağsız omlet) domates,salatalık,mevsim yeşillikleri,1 ince dilim ekmek

Ara Öğün saat 16:00 : 1 porsiyon meyve, yarım su bardağı yoğurt

Akşam yemeği saat 19:00: 4-5 köfte kadar et/balık veya tavuk(120-150 gr.),bol salata, bir ince dilim ekmek veya bir küçük kepçe çorba

 2.gün- Aralıklı Oruç Diyeti Listesi Örneği

Kahvaltı saat 11:00 : Şekersiz bir kupa yeşilçay,2 adet haşlanmış yumurta, 5-7 adet zeytin veya 2 adet ceviz, 1 küçük dilim yarım yağlı beyaz peynir,(yumurta ve beyaz peynirle yağsız omlet) domates,salatalık,mevsim yeşillikleri,1 ince dilim ekmek

Ara Öğün saat 16:00 : 1 porsiyon meyve, yarım su bardağı yoğurt

Akşam yemeği saat 19:00: 4-5 köfte kadar et/balık veya tavuk(120-150 gr.),bol salata, bir ince dilim ekmek veya bir küçük kepçe çorba

3.gün- Aralıklı Oruç Diyeti Listesi Örneği

Kahvaltı saat 11:00 : Şekersiz bir kupa yeşilçay,2 adet haşlanmış yumurta, 5-7 adet zeytin veya 2 adet ceviz, 1 küçük dilim yarım yağlı beyaz peynir,(yumurta ve beyaz peynirle yağsız omlet) domates,salatalık,mevsim yeşillikleri,1 ince dilim ekmek

Ara Öğün saat 16:00 : 1 porsiyon meyve, yarım su bardağı yoğurt

Akşam yemeği saat 19:00: 9-10 yemek kaşığı kurubaklagil ,bol salata, bir ince dilim ekmek veya bir küçük kepçe çorba

4.gün- Aralıklı Oruç Diyeti Listesi Örneği

Kahvaltı saat 11:00 : Şekersiz bir kupa yeşilçay,2 adet haşlanmış yumurta, 5-7 adet zeytin veya 2 adet ceviz, 1 küçük dilim yarım yağlı beyaz peynir,(yumurta ve beyaz peynirle yağsız omlet) domates,salatalık,mevsim yeşillikleri,1 ince dilim ekmek

Ara Öğün saat 16:00 : 1 porsiyon meyve, yarım su bardağı yoğurt veya sade kefir

Akşam yemeği saat 19:00: 9-10 yemek kaşığı kurubaklagil ,bol salata, bir ince dilim ekmek veya bir küçük kepçe çorba

5.gün- Aralıklı Oruç Diyeti Listesi Örneği

Kahvaltı saat 11:00 : Şekersiz bir kupa yeşilçay,2 adet haşlanmış yumurta, 5-7 adet zeytin veya 2 adet ceviz, 1 küçük dilim yarım yağlı beyaz peynir,(yumurta ve beyaz peynirle yağsız omlet) domates,salatalık,mevsim yeşillikleri,1 ince dilim ekmek

Ara Öğün saat 16:00 : 1 porsiyon meyve, 1 bardak sade kefir

Akşam yemeği saat 19:00: 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği, bir ince dilim ekmek ve bir su bardağı yoğurt

6.gün- Aralıklı Oruç Diyeti Listesi Örneği

Kahvaltı saat 11:00 : Şekersiz bir kupa yeşilçay,2 adet haşlanmış yumurta, 5-7 adet zeytin veya 2 adet ceviz, 1 küçük dilim yarım yağlı beyaz peynir,(yumurta ve beyaz peynirle yağsız omlet) domates,salatalık,mevsim yeşillikleri,1 ince dilim ekmek

Ara Öğün saat 16:00 : 1 porsiyon meyve, 1 bardak sade kefir

Akşam yemeği saat 19:00: 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği, bir ince dilim ekmek ve bir su bardağı yoğurt

7.gün- Aralıklı Oruç Diyeti Listesi Örneği

Kahvaltı saat 11:00 : Şekersiz bir kupa yeşilçay,2 adet haşlanmış yumurta, 5-7 adet zeytin veya 2 adet ceviz, 1 küçük dilim yarım yağlı beyaz peynir,(yumurta ve beyaz peynirle yağsız omlet) domates,salatalık,mevsim yeşillikleri,1 ince dilim ekmek

Ara Öğün saat 16:00 : 1 porsiyon meyve, 1 bardak sade kefir

Akşam yemeği saat 19:00: 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği, bir ince dilim ekmek ve bir su bardağı yoğurt

Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç nasıl yapılır?  Aralıklı orucun faydaları ve Aralıklı oruç diyeti örnek beslenme menüsü hakkında bilgiler sunduğumuz yazımızın sonlarına doğru gelirken, bu konuda son derece sade ve açıklayıcı olmaya çalıştık. Örneğin Akdeniz diyeti beslenme listesi örneği, Akdeniz diyeti nedir? Lif içeriği en yüksek olan gıdalar,yüksek lifli besinler   Kilo vermenin altın kuralları- Sağlıklı Beslenme ve Hızlı Kilo Verme Önerileri B12 Vitamin Eksikliği D Vitamini Eksikliği Nedir? D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?gibi sitemizde yayınlanan en son konulardan anında haberdar olmak için, Facebook ve diğer sosyal medya platformlarından bizi takip edebilir, konu ile ilgili görüşlerinizi yorumlar bölümünden bizimle paylaşabilirsiniz.

 

 

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu