Sağlık

Lif içeriği en yüksek olan gıdalar,yüksek lifli besinler

Lif Miktarı En Fazla Olan Gıdalar

Lif içeriği En Yüksek Olan Besinler Nelerdir?

Lif , temel olarak,çok önemli bir çeşit karbonhidrattır.

Midenizde sindirilmemiş halde kalır ve bağırsaklarınızda yer alan bakterileri besler. Sağlığınız için oldukça faydalıdır.

Lifler kilo vermenize destek olabilmekte, kan şekerini düzenleyebilmekte ve kabızlığı engelleyebilmektedir.

Günlük kalori tüketiminizde, her bin kalori içinde 14 gr lif tüketimi önerilmektedir. Kadınlar da günlük 24 gr ve erkeklerde de 38 gram günlük tüketim tavsiye edilmektedir.

Eğer bu değerlerin altında lif tüketiyorsanız endişelenmenize gerek yok. Çünkü lif alımını artırmak oldukça kolaydır. Yapmanız gereken tek şey ise yüksek lif içeren yiyecekleri öğünlerinize dahil etmektir.

Lif içeriği en çok olan besinler

Lif Nedir?

Lif, basit olarak vücudunuzda sindirilemeyen karbonhidratlardır. Ancak lifin hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülememesi onu değerli hale getirmektedir.

Lif, tüketimi sonrası aşağıdaki etkileri göstermektedir.

  • Kolesterolü düşürür: Lifin sindirim sisteminde uzun süre kalması vücudunuzdaki kolesterol emilimini azaltmaya yardım eder.
  • Kilo kontrolüne yardım eder: Meyve ve sebze gibi yiyecekler yüksek lif içerir ve daha düşük kalori değerlerine sahiptirler. Bunun yanında lifli gıdalar midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun  süreler tok hissetmenize yardım eder ve kalori alımınızı azaltırlar.
  • Sindirim sistemine destek olur: Kabızlık ya da genel olarak yavaş sindirim sistemine bağlı sorunlar yaşıyorsanız lifli yiyecekler size yardım edebilir. Vücut tarafından sindirilemediği için sisndirim sisteminin hacmini artırmakta ve bağırsakları da uyarmaktadır.
  • Kan şekerini düzenlemeye yardım eder: Yüksek lifli yiyeceklerin vücudun tarafından parçalanması daha fazla zaman almaktadır. Bu da kan şekeri seviyelerindeki yükselmelerin engellenmesine yardım etmektedir. Özellikle diyabet hastaları için önemli bir etkidir.
  • Kanser risklerini azaltabilir: Lifli yiyecekler tüketmek, kolon kanserinin de dahil olduğu bazı kanser türlerinde korunmaya yardım edebilmektedir. Elma gibi yiyeceklerde yer alan pektin de dahil olmak üzere antioksidan özellikler taşıyan bileşikler bu korunmada etkilidir.

Lif, sağlığınıza pek çok fayda sunmaktadır ancak lifli yiyecekleri öğünlerinize birkaç gün içerisinde kademeli olarak öğünlerinize dahil etmek, şişkinlik ve gaz gibi etkilerinden kaçınmanıza yardım edecektir.

Lif tüketirken bol su içmek de önemlidir. Bu sayede yukarıda belirttiğimiz şişkinlik ve gaz gibi etkilerden uzak kalabilirsiniz.

Bu yazımızda yüksek lif değerlerine sahip sağlıklı yiyecekleri tanıyacağız.

1. Armut (3,1 Gram Lif)

Armut, lezzetli ve besleyici bir meyvedir. Üstelik de zengin bir lif kaynağıdır.

Lif içeriği: Orta büyüklüğe sahip bir armut 5.5 gram lif içerir. 100 gram armut ise 3.1 gram lif içerir.

2. Çilek (2 Gram Lif)

Çilek, oldukça lezzetli ve sağlıklı bir meyvedir. Pişirmeden de pek çok şekilde tüketilebilir.

Çilek tüketilebilecek en besleyici meyvelerden biridir. Zengin manganez ve C vitamini kaynağıdır. Ayrıca güçlü antioksidanlar içerir.

Lif içeriği: 1 bardak kadar taze çilek 3 gram lif içermektedir. 100 gramında 2 gram lif bulunur.

3. Avokado (6,7 Gram Lif)

Avokado oldukça farklı bir meyvedir. Karbonhidrat oranı yüksek değildir ve bol miktarda sağlıklı yağ içermektedir.

Avokadoda sağlıklı yağların yanı sıra bolca C, E ve B vitaminleri ile potasyum ve magnezyum bulunur.

Lif içeriği: 1 fincan avokadoda 10 gram lif bulunur. 100 gramında 6.7 gram lif bulunmaktadır.

4. Elma (2,4 Gram Lif)

Elma, lezzetli olmasının yanında en doyurucu meyvelerden biridir. Nispeten yüksek lif oranına sahiptir.

Salatalarda kullanılabildiği gibi yulaf ezmesi ile de tüketilebilir.

Lif içeriği: Orta büyüklükte bir elma, 4.4 gram lif içerir. 100 gramında 2.4 gram lif bulunur.

5. Ahududu (6.5 Gram Lif)

Ahududu, pek çok farklı şekilde kullanılan lezzetli ve besleyici meyvelerdendir. C vitamini ve manganez açısından zengindir.

Lif içeriği: Bir fincan ahududu, 8 gram lif içermektedir. 100 gramda 6,5 ​​gram lif bulunur.

6. Muz (2,6 Gram Lif)

Muz, C ve B6 vitaminleri ile potasyum ve diğer pek çok besin için lezzetli kaynaklardan biridir.

Yeşil bir muz ya da olgunlaşmamız bir muz, sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan dirençli nişastadan önemli miktarda içermektedir ve bu şekilde lif işlevi görmektedir.

Lif içeriği: Orta ebatta bir muz, 3.1 gram lif içerir. 100 gramında 2.6 gram lif bulunur.

Yüksek lif içeriğine sahip diğer meyveler ise şunlardır:

  • Yaban mersini: 100 gramda 2,4 gram lif bulunur.
  • Böğürtlen: 100 gramda 5,3 gram lif bulunur.

7. Havuç (2.8 Gram Lif)

Havuç gevrek ve besleyici bir kök sebzedir. Salatalarda ve yemeklerde kullanılabilir.

K ve B6 vitaminleri yanı sıra magnezyum ve beta karoten içermektedir.

Salatalarınızda çiğ olarak ya da yaptığınız çorbaya rendeleyerek kullanabilirsiniz.

Lif içeriği: Havucun 100 gramında 2.8 gram lif bulunmaktadır.

8. Pancar (2.8 Gram Lif)

Pancar ya da kırmızı pancar, folat, manganez, demir ve bakırile potasyum bakımından da zengin bir kök sebzedir.

Pancar, kan basıncının düzenlenmesinde ve antrenman performansının artmasında faydalı olan inorganik nitratlar içermektedir.

Lif içeriği: 100 gram pancarda 2,8 gram kadar lif bulunmaktadır.

9. Brokoli (2,6 Gram Lif)

Brokoli, turpgiller ailesinden bir sebzedir ve en besleyici yiyeceklerden biridir.

C, K ve B vitaminleri ile birliktefolat, potasyum, demir ve manganez içermektedir.İçeriğindeki antioksidanlar ile kanser riskini azaltmaya yardım edebilmektedir.

Brokoli, diğer sebzelerle kıyaslandığında az da olsa daha fazla protein içermektedir. Özellikle salatalarda tercih edilebilir.

Lif içeriği: 100 gram kadar brokoli 2,6 gram lif içeriğine sahiptir.

10. Enginar (5,4 Gram Lif)

Enginar genel olarak çok tercih edilen bir yiyecek değildir. Bununla beraber, çok iyi bir lif kaynağıdır ve pek çok besin için zengin bir kaynaktır.

Lif içeriği: Enginarın 100 gramında 5,4 gram lif bulunmaktadır.

11. Brüksel Lahanası (3,8 Gram Lif)

Brüksel lahanası da turpgillerden bir sebzedir.

K vitamini, potasyum, folatile birlikte güçlü antioksidanlar içerir ve kanser riskinin azaltılabilmesine yardı eder.

Lif içeriği: 100 grambrüksel lahanasında 3,7 gram lif bulunmaktadır.

Yüksek lif içeriğine sahip diğer sebzeler ise şunlardır:

Aslında tüm sebzeler önemli miktarda lif içermektedirler. Lif içeren diğer örnekleri aşağıda görebilirsiniz.

  • Kale: 100 gramında 3.6 gram lif bulunur.
  • Ispanak: 100 gramında 2,2 gram lif bulunur.
  • Domates: 100 gramında 1,2 gram lif bulunur.

Değerlerin tamamı sebzelerin çiğ hali için geçerlidir.

12. Mercimek (7,3 Gram Lif)

Mercimek, ucuz olmasına rağmen en besleyici gıdalardan birisidir. Oldukça zengin bir protein kaynağı olan mercimek pek çok önemli besini de ihtiva etmektedir.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş mercimeğin içinde 13,1 gram lif bulunur. 100 gram mercimekte ise 7,3 gram lif bulunmaktadır.

13. Barbunya (6.8 Gram Lif)

Barbunya, popüler baklagil türlerinden birisidir. Diğer baklagil türlerinde olduğu gibi barbunya da yüksek miktarda protein içermektedir.

Lif içeriği: Bir fincan kadar haşlanmış fasulyede 12,2 gram lif bulunur. 100 gramında se 6,8 gram lif bulunmaktadır.

14. Bezelye (8,3 Gram Lif)

Bezelye, bezelye tohumlarının soyularak kurutulması sonucu elde edilmektedir. Oldukça sağlıklı ve besleyici olmasının yanı sıra zengin protein içeriğine sahiptir.

Lif içeriği: 100 gram haşlanmış bezelyede 8,3 gram lif bulunmaktadır.

15. Nohut (7 gram)

Nohut, mineraller ve protein açısından zengin olan bir başka baklagil ailesi üyesidir.

Nohut, yemeklerde ve özellikle humus yapmakta kullanılmaktadır. Salatalara dahi eklenebilir.

Lif içeriği: Bir fincan haşlanmış nohutta 12,5 gram ve 100 gram haşlanmış nohutta ise 7,6 gram lif bulunmaktadır.

Yüksek lif içeriğine sahip diğer baklagiller ise şunlardır:

Neredeyse tüm baklagiller yüksek protein ve lif miktarları taşırlar ve yine yüksek besin değerlerine sahiplerdir. Sağlıklı ve besleyici oldukları kadar ucuzdurlar da.

  • Haşlanmış siyah fasulye: 100 gramında 8.7 gram lif bulundurur.
  • Haşlanmış edamame: 100 gramında 5.2 gram lif bulundurur.
  • Haşlanmış lima fasulyesi: 100 gramında 7 gram lif bulundurur.
  • Fırında fasulye100 gramında 5.5 gram lif bulundurur.

16. Kinoa (2.8 Gram Lif)

Kinoa, özellikle son yıllarda sağlıklı beslenmeye çalışan insanlar arasında oldukça popüler hale gelmiştir.

Proteinin yanı sıra demir, magnezyum, çinko ve potasyum için de oldukça zengin bir kaynaktır. Ayrıca içeriğinde antioksidanlar da bulundurmaktadır.

Lif içeriği: Bir fincan kadar haşlanmışkinoa içinde 5,2 gram kadar lif bulunur. 100 gramında ise 2,8 gram lif bulunmaktadır.

17. Yulaf (10.1 Gram Lif)

Yulaf, en sağlıklı tahıl ürünlerinden birisidir. Vitamin ve mineral zenginidir ve bolca antioksidan bulundurur.

Kan şekeri ile birlikte kolesterol seviyelerinin düzenlenmesinde oldukça yararlı olan ve beta glüten adı verilen bir lif içerir.

Yulaf özellikle kahvaltılarda sıcak su ya da sütle tercih edilmektedir.

Lif içeriği: 100 gram yulafta 10,1 gram lif bulunmaktadır.

18. Patlamış Mısır (14.4 Gram Lif)

Lif alımınızı artırmak istiyorsanız patlamış mısır başvurabileceğiniz en iyi kaynak olabilir.

Yağ kullanılmadan patlatılan mısır yüksek lif bulundururken düşük kalori değerine sahiptir. İçine eklediğiniz yağ oranında ise bu değerler değişecektir.

Lif içeriği: Bir fincan yağsız patlamış mısırda 1.15 gram lif bulunur. 100 gramında ise 14.4 gram lif bulunmaktadır.

Yüksek lif içeriğine sahip diğer tahıllar ise şunlardır:

Neredeyse tüm tahıllar yüksek lif miktarlarına sahiptir. Beslenme planlarınıza dahil etmekten çekinmeyin.

19. Badem (13,3 Gram Lif)

Badem oldukça popüler ve besleyici bir kuruyemiştir.

İçeriğinde bol miktarda sağlıklı yağlar, manganez, magnezyum ve E vitamini bulundurur.

Lif içeriği: Bademin 100 gramda 13,3 gram kadar lif bulunmaktadır.

20. Chia (34,4 Gram Lif)

Chia da son dönemde popülaritesi artan, oldukça sağlıklı tohumlardır.

Chia gayet besleyici bir yiyecek olup yüksek miktarda protein, fosfor, kalsiyum ve magnezyum içermektedir.

Chia tüm bu besleyici özelliklerinin yanı sıra en iyi lif kaynaklarından da biridir. Ayrıca reçel yapımı dahil olmak üzere pek çok farklı şekilde kullanılabilmektedir.

Lif içeriği: 100 gram chia içerisinde 34.4 gram kadar lif bulunmaktadır.

Yüksek lif içeriğine sahip diğer kuruyemiş ya da tohumlar şunlardır:

Baklagillerde olduğu gibi kuruyemişlerin de çoğu yüksek lif içermektedir. Aşağıdakiler de bunlara örnek olabilir.

  • Taze hindistan cevizi: 100 gramında 9 gram lif bulundurur.
  • Antep fıstığı: 100 gramında 10 gram lif bulundurur.
  • Ceviz: 100 gramında 6.7 gram lif bulundurur.
  • Ayçekirdeği: 100 gramında 11.1 gram lif bulundurur.
  • Kabak çekirdeği: 100 gramında 6.5 gram lif bulundurur.

21. Tatlı patates (2,5 Gram Lif)

Tatlı patates de son dönemlerde popüler olan besleyici, doyurucu  ve lezzetli bir yiyecektir. B vitaminleri, mineraller ve beta karoten bulundurmaktadır.

Tatlı patatesi ekmek yerine ya da ev yapımı cips içinde kullanılabilmektedir.

Lif içeriği: Orta boydaki kabuksuz bir haşlanmış tatlı patates 3,8 gram lif içermektedir. 100 gramında 2,5 gram lif bulunur.

22. Bitter çikolata (10.9 Gram Lif)

Bitter pek çok kişi için en lezzetli yiyecek olabilir.

Bununla beraber besin değerleri de gayet yüksektir. Antioksidan özellikleri de bulunmaktadır.

Önemli olan bitter çikolata seçiminizi yaparken % 70’ten yüksek kakao oranında olanları ve ilave şeker yükü az olanları seçtiğinizden emin olmaya çalışın.

Lif içeriği: 100 gram bitter çikolata 10,9 gram lif bulundurmaktadır.

Sonuç

Lif, kilo vermekte ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte ve sindirim sorunlarında etkili bir besindir.

Ancak çoğu kişi günlük tavsiye edilen miktarda lif alımını karşılamıyor. Lif alımını artırmak ise oldukça basittir. Yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını öğünlerinize ekleyerek günlük değerlere rahatlıkla ulaşabilirsiniz.

Lif içeriği en yüksek olan besinler ve Lifli gıdalar hakkında bilgiler sunduğumuz yazımızın sonlarına doğru gelirken, bu konuda son derece sade ve açıklayıcı olmaya çalıştık. Örneğin B12 Vitamin Eksikliği ve D Vitamini Eksikliği Nedir? D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir? gibi sitemizde yayınlanan en son konulardan anında haberdar olmak için, Facebook ve diğer sosyal medya platformlarından bizi takip edebilir, konu ile ilgili görüşlerinizi yorumlar bölümünden bizimle paylaşabilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu